2019最佳飲食推薦「地中海飲食」奪冠把握原則輕鬆實踐|流金歲月萬象館

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只看樓主倒序閱讀使用道具 0樓發表于: 2019-01-09

生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食等......近年來，各種飲食法推陳出新，把不少民眾搞糊塗了，到底哪種比較好呢？根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》（US News and World Report）最新公布的飲食建議排名，地中海飲食（Mediterranean diet）擠下得舒飲食（DASH diet），榮登2019最佳飲食推薦寶座。
去年是由地中海飲食和得舒飲食並列最佳飲食推薦第一名，不過今年《美國新聞與世界報導》雜誌找來了心血管、糖尿病、營養學、食物心理學等醫療專科人士檢驗各種研究、政府報告，檢視了41種最受歡迎的飲食型態，將最佳飲食推薦排名第一頒給了地中海飲食，得舒飲食先前蟬聯了8次榜首，今年則首度被擠到第二名，第三名是彈性素食（Flexitarian diet）。

最佳飲食推薦榜首：地中海飲食

英文一句俗諺說You are what you eat，也就是說你怎麼吃、吃什麼，都會影響你的身體，健康和飲食息息相關。
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，不只抗發炎、長壽、護心，還能防失智。研究指出，這是因為地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食，也吃海鮮及家禽，點心常是新鮮水果，偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物（phenolic compounds），加上地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪攝取得少，因而對身心都有所助益。

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（圖片來源：好食課）
而第二名的得舒飲食，英文為Dietary Approaches to Stop Hypertension（停止高血壓的飲食方法），得舒飲食是很彈性的飲食法，並未嚴格限制食物，也不強調熱量或營養素的控制，而是建議民眾在飲食上要懂得「趨吉避凶」，選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助調控血壓的營養素食物，並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物，就能達到控制血壓的效果
而位居第三的彈性素食，據營養師也是電視節目主持人《彈性素食飲食》作者白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）指出，彈性素食指的是得到素食的健康益處，但不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，而且吃少點肉，對環境、個人經濟都好。
「這些飲食法的共同點，就是使用最低限度加工的食物，並著重在水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果。」內科醫生Sharon Bergquist表示。她進一步解釋，這些最低限度加工的植物性食物對健康有很大的影響，能夠抗發炎、抗氧化，有助於整體健康。

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（圖片來源：葉懿德製圖）

地中海飲食如何實踐？

根據地中海飲食基金會（Mediterranean Diet Foundation, MDF）公布的最新版地中海飲食金字塔，內容更符合現代人的生活型態，其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量，也給予民眾符合現代生活型態的建議。
金字塔的頂端是高糖高油的甜點，應該少量攝取。每週則應廣泛攝取各類動植物蛋白質，一份肉類約以半個手掌為基準計算，豆類1 份則相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒。每天應攝取乳製品 2 份，一份為240cc，堅果類的一日建議攝取量為1湯匙。水果則以2/3碗作為一份，一份煮熟的蔬菜也約是2/3碗的量。
比較特別的是，除了每天得喝 1.5-2 公升的水，地中海飲食每週可適量飲用紅酒，女性每天一杯、男性每天 2 杯，一杯紅酒是 150 毫升。營養師劉婷妮說，如果想要替換成台灣版飲品，其實茶或咖啡也可行，雖是不同種的多酚類化合物，但同樣能獲取多酚物質的抗氧化好處。

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（圖片來源：葉懿德製圖）
地中海飲食乍聽之下很有距離感，但事實上，台灣本土食材也能達到同樣效果，且蔬果種類更多，甚至有些營養價值更勝地中海食材。
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉提到，像台灣的苦茶油就與地中海常用的橄欖油成分類別相似，甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高（苦茶油82.51％，橄欖油72.85％）；台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的Omega3（鯖魚8.10g/100g，秋刀魚5.03g/100g），有助抗發炎；台灣蔬果種類繁多，一年四季都有不同的當令蔬果可以選擇，且色彩愈豐富營養愈加分。