適當壓力可幫助上班族提升工作績效,但超過個人負荷的壓力, 卻是健康的隱形殺手。到底何謂壓力?如何抗壓? 每位上班族都在問。 {ri={p]l
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「壓力好大!」是上班族常說的話,究竟何謂壓力?人為何會有壓力?更是上班族關心的話題。 pc0{
當供過於求,壓力就產生根據美國西點軍校心理系教授陳永儀所著的《壓力-是敵人,還是朋友?》指出,從生理層面來看,壓力是人適應環境的一種過程。例如天氣熱了,身體須散熱、降溫,才能維持恆溫,這時人的毛細孔會擴張、流汗,就是身體為適應外在氣溫變化所做的調適。 xQDQgvwa
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再從心理層面來看,當你面對一件你認為「必須」做,卻沒有把握完成的事情時,你知道你與目標之間有段距離,這段距離就是壓力,而且距離越遠,壓力越大。 &Q;sbI}
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同理而論,台北醫學大學附設醫院精神科臨床心理師陳盈如說,當你面對超過你能應付的外來刺激與威脅,也就是外在要求大於資源與能力時,你面對這個刺激便有壓力。 2vLun
壓力與身體關係但壓力一定有害? 72"H#dy%U
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「錯!」台北市立聯合醫院精神科醫師湯華盛、北醫附設醫院臨床心理師陳盈如異口同聲說。 @`C'tfG
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湯華盛進一步解釋,在競爭激烈的現代工商社會,各行各業上班族不斷被要求快速完成工作、成長,經常因此產生壓力,「但壓力無所謂好不好,端看你能承受多少壓力。」 qD ?`Yd
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一體兩面,適當壓力能督促上班族提高工作效率,而超過個人負荷的壓力,卻是健康的隱形殺手。 =t)qy5
依影響程度淺到深,壓力影響健康的首要途徑是破壞健康行為。你是否曾注意到,許多上班族一旦覺得壓力大,會做哪些事? bTrusSAl
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猛吃甜食--曾有醫學研究指出,吃巧克力能幫助抗焦慮,「不過肆無忌憚吃甜食,卻易引發第2型糖尿病,」樂活診所資深營養師林佳靜說。 e%L[bGW'
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糖尿病的發病主因是人體血液中的糖分過高,第1型是先天因素,第2型則是後天飲食、作息不正常引起。例如上班族因壓力大,猛吃甜食,造成體內血糖波動過大,胰島素分泌失調,就易引發第2型糖尿病。 YfB)TK\W9/
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抽菸、喝酒--容易消耗體內營養素,例如抽菸會消耗人體內的維他命C,這是抗氧化的重要元素。 1S!}su,uH
壓力容易產生哪些疾病破壞健康行為後,壓力累積過多、過久也易引發「身心症」,根據台北市立聯合醫院精神科醫師湯華盛指出,常見的身心症為: 'UWkJ2:!
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◎氣喘:壓力大、失眠,均容易加重氣喘病情。 qf\W,SM
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◎緊張性頭痛:頭上像套金箍,非常緊、痛,人壓力大時,易引發頭部肌肉緊縮,形成頭痛。 Jj+Q2D:
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◎皮膚病,如頑癬:症狀是皮膚長出一塊塊很癢的紅塊,必須靠藥物,搭配壓力因素解除才能治療。 M1xsGa9h&
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◎神經性皮膚炎:身體癢到讓人不自覺想抓它,不斷抓後,導致皮膚變成硬硬的突起一塊,也是壓力造成。 tx>7?e8E
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◎圓禿,俗稱鬼剃頭:症狀是頭上突然掉一塊區域的頭髮。 `62v5d*>a
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◎胃潰瘍:人承受壓力時,胃黏膜會變薄,易引發胃潰瘍。 Z s=A<[
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◎大腸激躁症:症狀一是便秘,一是拉肚子,也是壓力造成。 4jC)"tch
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◎心血管疾病:人長期處於壓力與緊繃狀態,易引發心血管疾病,嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或腦中風。 =hFY-~U
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◎癌症:雖然壓力與癌症並無直接影響關係,但壓力會影響健康行為,大幅增加人接觸致癌物的頻率。而且人不斷負面思考、憂鬱,抗壓性會降低,免疫系統也會受影響,若病毒藉機入侵,久了就可能形成癌症。 k:run2K
小心,壓力已上身長期累積壓力易引發身心症,提醒上班族須隨時檢測自我身心狀態。 UAhWJ$(C
但怎樣才叫「有壓力」? <MkvlLu((o
根據北醫附設醫院臨床心理師陳盈如指出,人承受壓力時,會有生理與心理的兩方反應,均能幫你檢測壓力: 6{]F#ig=
生理--緊繃、呼吸急促、胃抽筋、經常性頭痛、休息後仍有疲倦感。 8\{z>y
心理--焦躁、憂鬱、下班後心情也無法放輕鬆、經常不耐煩、一點小事就暴跳如雷。 @}g3\xLiK
這兩方反應,嚴重時會導致失眠、慢性疲倦感,進而促使上班族的人際關係與生活、工作品質變差。 'WE"$1
把壓力從敵人變成朋友如前所述,壓力不一定有害。 jK]1X8
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上班族想把壓力從敵人變成朋友,要懂得抗壓動作,《Cheers》採訪專業醫師意見,歸納8項抗壓練習: )V2W:M
練習●:運動。減壓絕佳方法,運動能讓體內血清素增加,不僅助眠,也易引發好心情,運動有333原則,就是1週3天,每天30分鐘,心跳達130下,例如快走、游泳是好運動。 cI\[)5&
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練習●:休閒。週休2日不要在家睡大頭覺,不僅完全無法減壓,還會讓你的精神更昏沉,一定要出去玩,若能多接觸大自然更好。 yT_W\"=8
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練習●:腹式呼吸法。將手輕輕放在腹部,慢慢吸入空氣,當手隨著腹部漸漸而起,稍微屏住呼吸,讓吸入的空氣暫停在腹部,再輕輕吐氣,可幫助身體放鬆,減少壓力的負面影響。 wV==sV
經常練習呼吸,並且記住當下放鬆的感覺,有利於你持續工作時,能隨時靜下心來,不致暴跳如雷。 =FhP$r*
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練習●:尋找人際網絡。除了同事,人要有其他可談心的人際網絡,否則容易持續陷入同樣思考空間,一旦有壓力反而很難紓解。 /CNsGx%%
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練習●:說出困難。工作、生活、感情碰到困難要說出來,傾聽者不一定能幫你解套,但這是抒發情緒最立即有效的方法,很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人說,自己悶悶、默默地做事,最後悶出憂鬱症。 *$-X&.h[
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練習●:正面思考。把工作難關當作挑戰,不要看衰自己,要多自我鼓勵。不懂就問人,或尋求外援,唯有實際解決困難,才不會累積壓力。「加油,我一定辦得到。」跟「唉,我只要不被老闆罵就好。」2種心情做出的工作績效絕對不同,正面思考並非天生本能,可經過後天練習養成。 0Q&(j7`^@
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練習●:幽默感。別把老闆、主管、同事的玩笑話想得太嚴肅,職場和諧很需要幽默感。 Y06^M?}
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練習●:時間管理。按輕重緩急分配工作次序,主管也要分責授權,1天工作8小時,每做1小時要休息10分鐘,時間管理好,壓力也會減小。 n]'
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文--王曉晴 攝影、影像合成--王竹君 gtu<#h(
2006年10月 Cheers雜誌