你是屬於早起拚命，晚上加班應酬的男性上班族嗎？為了不使自己早衰、過勞、健康惡化，從現在起，你一定要展開一個提振活力的健康計劃！ zcN v T
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報社記者黃聿君，經過連續數日熬夜加班後，忽然覺得頭痛、四肢發冷，才走到警衛室，他就不醒人事暈倒，被送往急診室。 hzjEO2
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性子急，追求完美、好強的他，在兩個月後身體復原時，又故態復萌，仍舊熬夜拚命，每天不到半夜3點不入睡。 mN:p=.&
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黃聿君腸胃不好，常常胃脹氣，看電腦螢幕會覺得頭暈，且因長期使用電腦造成的「腕隧道症候群」，嚴重時還得弔著繃帶上班。 @eGJ_ J
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直到去年身體檢查發現有胃潰瘍、脂肪肝和不知是良性或惡性的胃息肉，32歲，自信年輕無病的他，才驚覺身體已開始亮紅燈。 ]2P*Z6Az
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現代男性起早上班，為了公司業績打拚加班，下班後得忙應酬，回到家裡已經晚上11點，這種忙碌的都會7-11族男性，卻往往在不知不覺中賠掉了自己的健康。 u`vOKajpH$
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一位在週刊工作的日籍美術主編，經常加班到半夜一、兩點，並且只要部屬加班，他便留下來陪到底，這位才30出頭的年輕男性，已經在工作中昏倒過兩次，他懷疑萬分地搖頭直嘆：「我可不可以活著回日本？」 7R=cxD&
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政商界最近熱門的話題，是接連有人因疲勞過度而猝死的案例，值得警惕。 x ui.63/
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一位43歲廣告公司的男性主管，連續加班忙碌一星期，回家之後卻一睡不醒。還有一人覺得身體不適，想趴一下，不料就沒再起來。 )tyhf(p6
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為什麼過勞死的男性比例特別高？男人真的比較累、比較拚命嗎？其實，受到男性賀爾蒙──睪固酮的影響，不斷競逐爭霸的生活模式，似乎已成為男性無法擺脫的宿命。 )!&7X L[
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男人天性不服輸 tb-:9*2j-
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莫伊爾在描寫男女不同的《腦內乾坤》(編輯推薦專文－大腦才是最大的性器官) 書中提到，主宰性別的睪固酮，在男性胚胎時期開始產生，高濃度的睪固酮使男性傾向競爭思考，具有高度統馭性、攻擊性及自我肯定，且在成年後更變本加厲。 Yw\PmRL"p
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男性生就「目標導向」。他們不惜犧牲一切，包括家庭生活、健康、時間等，只為達到慾望目標，而女人則不會。「男人的大腦使他們得到心臟病和胃潰瘍，」莫伊爾指稱。 }vbs6u
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事實證明，男性確實比女性短命。台灣男性平均壽命較女性少約5歲左右。美國男性的平均壽命整整差女性6歲。 _# /zH~V%
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而且，男性對於自己體力過於自信，以為年輕就是本錢，不會那麼輕易倒下。 *h>KeIB;
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事實上，7-11族的男性只是在預支明天的體力。淡水馬偕醫院營養部主任趙強認為，現代男性經常需要藉助菸、酒等刺激物來提神醒腦，其實只為了掩飾「蠟燭兩頭燒」的勞累與無奈。 X_eh+>D
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壓力加速腎上腺素分泌，使心跳加快、肌肉緊繃，身體維持在緊張狀態下，容易產生疲勞。研究中也發現，高壓力的人不論在居家、運動、工作及開車時，發生意外傷害的機率較一般人高。 8&"@6/)[
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根據勞委會勞工研究所民國87年的調查顯示，台灣各行業一年中有52.4％抱怨有酸痛情形，其中以下背部（22.8∼25.6％）最高、頸肩部（24.8∼30.8％）次之，且將近8成（77.5％）與工作有關。 ~)JNevLZ
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疲勞來自某種器官過度使用，正面效益是保護機制，負面效益是環境適應不良，易使工作能力降低，影響日常生活。 q^_PR|
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而且，由於社會文化對性別角色的制約，男性並不了解自己的身體變化，使得疲勞問題一再被忽視。 >wpC45n)9N
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鑽研芳香療法，對感官知覺開發經驗豐富的肯園負責人溫佑君便發現，男性常常「不知道該拿自己的身體怎麼辦」，最後只好藉由聲色刺激來抒解壓力。 T.sib& R
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尤其男性抒壓方式多傾向「集團式」，像一起去打球，一起去上三溫暖等，「男性很少是靜下來，自己面對自己的，」短髮圓眼的溫佑君提到，感官未被開發的男性，其實比女生有更大的潛力。「男性一旦碰到喜歡的味道，瓶蓋一打開，就會拚命用力吸，反應很強烈。還會滔滔不絕跟你談起關於味道的記憶，像是童年、初戀啊等等，」溫佑君笑說。 CcZ\QOet&C
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然而，面對先天生理因素與後天環境不良的重重壓力下，卻有一些男性看起來總是活力充沛、泰然自若，他們提神醒腦的秘訣是什麼？ u!As?AD.
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隨時歸零 jCMr[ G=
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有種人懂得「開機」後也得「關機」休息一下，讓身心都可以得到休息。
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吳立為擔任耗費腦力的文字出版工作，同事常常好奇為什麼他每隔一段時間，就要拿著茶杯走出去。「去倒茶啊，一方面補充水分喝喝水，一方面爬爬樓梯走走晃晃，」吳立為開朗地說出自己的秘密。這些看似沒有意義的事件，卻讓他從原有的工作的煩悶桎梏裡跳脫出來，腦筋更清楚。 [y}0X^9,E
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著書、演講、教課不綴的氣功師父李鳳山，每每書寫文章超過50分鐘，不論是否文思泉湧，他必定停下筆來，做做別的事，讓自己心念放鬆。「哎，放空生妙，要對自己有信心，也許離開再回來，會有更好的想法，」李鳳山攤攤手道：「沒什麼大不了的，再忙，忙得到哪去？」 ul$^]ZWkI
他的理論應證了科學研究，人類對事物的專注力至多不超過90分鐘。 zMkjdjb
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李鳳山以「只要不停就是快」，勸告汲汲營營的電腦族，工作50分鐘，一定要強迫自己休息10分鐘，與其長時間精神渙散坐在那裡，不如50分鐘的聚精會神要好。 [BpIzhy&}
聲稱「待在電腦前面就動彈不得」的黃聿君，倒有個可以強迫自己休息的小秘方。他利用電腦的定時鬧鈴裝置，設計成工作50分鐘，電腦便自動出現「嘿，放鬆一下，不要太拚了」的字眼，提醒他該休息。有時他乾脆將椅子反轉，背對電腦，「眼不見為淨」，才可以放心放鬆地做簡單的甩手或是靜坐。 sacaL4[_<
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在美國以推動自然醫學聞名的大鬍子醫生維爾，便以隨時隨地靜坐冥想為醒腦妙方。他覺得10分鐘的靜坐，比睡一覺更能達到補充體力的效果。 ^Z{W1uYi
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事實上，蒙大拿壓力管理教練藍道夫認為，現代人腦筋不停在工作，心靈卻無法放鬆。專注在你有興趣的事物上，「腦神經傳導物質的釋放，會自然將心跳減緩，讓身心變得平和，」舊金山心理學家瑞契曼說。試著讓腦袋專注一件事，或是做一些你感興趣的事，比方說你可以注視一個字、電視的一角，或在橡皮擦背後做雕刻，畫圖等，疲憊焦慮的感覺會有所改善 Tc DkKa
工作起來不眠不休幾個晚上，已出過200本以上食譜的專業美食攝影師徐博宇，也是知名的模型高手。16年前，他和一群模型比賽的得獎者，組成軍事模型社團「迷彩會」，出國參賽研習，至今不斷。 aD1G\*AFJ
「做模型讓我覺得更有成就感，」徐博宇笑稱解除工作壓力、疲勞，靠的是佔他人生三分之一重要性的「興趣」。 ;oQ*g d
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白天必須不斷與人溝通、說話的徐博宇，特別珍惜回家一個人安安靜靜做模型的時刻。他將做模型對自然的觀察，及就地取材的特性，運用到攝影技巧裡：筷子可以入鏡、調味料、刀叉可以成背景，簡單的食譜圖片遂變成具有情境的故事。 ~EVD NnHEr
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8年完成五百多件燈光設計的大公設計負責人姚仁恭，本身是運動愛好者，平常除了上健身房，逢週六、假日的足球隊活動，是他的創意活力來源。足球隊成員，全是來自各行各業的足球愛好者。「我們連彼此的名字都不知道，只知道綽號，」球隊綽號「老師」的姚仁恭，特別喜歡這群平時工作沒有交集，卻定時在球場會面的球友。 f"j
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每天工作12小時，自幼涉獵多項運動的證券經理林松柏，則把每一項運動都當成興趣來經營。 y%21`y&Os
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每一次學新的運動，除了買書、上網找尋相關資訊、做筆記，找教練上課，他還會安排自己隨時都有練習的機會。像這兩年他迷上羽球，便找尋不同練球日的球隊，以便他在星期一到星期天，每天都可以練球，「只是到不同的地方，跟不同的球隊打羽毛球罷了，」善於計劃的林松柏，巧妙地讓運動和興趣成為一種日常生活習慣。 xi.L?"^/!
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持續運動 \WnI&nu
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利用運動提神醒腦，不論大小快慢，重要的在於持續不間斷才有效果。 9oK#n'hjb
研究發現，運動可以影響腦神經物質釋放，像是血清素和腦內啡，規律運動可以增加肌肉強度和心肺功能。 `H5n _km
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神經學家指出，觸覺可以帶動腦內啡的分泌，使人放鬆。比方太極、瑜珈、氣功等都屬於身體知覺的互動行為，家人的擁抱、按摩、撫摸植物或寵物等，也可以達到相同效果。 !?o661+b
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以中醫而言，伸伸懶腰、做個深呼吸運動，補足身體所需的氧氣，也可以達到提神效果，市立中醫院副院長鄭振鴻表示。 #l6L7u0~wC
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慢跑、慢走、游泳等，可以調整自律神經，使氣血舒暢。身為立委大老們的健康顧問，立法院醫務室主任蕭偉傑常常勸告立委們，要有隨時動一動的習慣。 RY(\/W#$
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看來比實際年紀要年輕許多的林松柏，吃完午餐，一定到電梯口來回走上20趟，有時爬爬樓梯，然後回到辦公室靜坐，眼睛閉一下休息取代午睡。「剛吃飽要趴著睡，很不舒服，」他認為午睡的重點在休息，而不是形式。 8 T:|~%Sw
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也有人視上健身房運動為一種「強力咖啡因」。舊金山網路報編輯穆勒，工作再忙，也要到健身房動一動，「它可以讓我的體力從普通發揮到極致，」他說。 6p
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專家提醒，運動不是一定非要到痛才能達到效果，如果你覺得很累，就應該減少運動量，並調整運動的方式。量力而為，才能持續將運動成為生活的一部份。 L)5YX-?
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聰明飲食 q#$4Kt;
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食物是最快、也最容易達到提神醒腦的捷徑。掌握簡單的飲食訣竅，細嚼慢嚥，開心去吃，自然可以活力充沛。 q89#Ftkt
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通常身體會產生倦怠感，是因為壓力使身體代謝率增加，體內的葡萄糖、維生素被大量消耗。此時攝取可以迅速轉換成熱量的醣類（碳水化合物），如蜂蜜、糖水、巧克力等，可以立即消除疲勞。 "-'w,g
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根據俄亥俄大學的研究發現，一匙花生醬或是一片麵包，也可以迅速提供對抗疲勞的優質營養素。 4|Dxyb>pS
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其他像是含豐富纖維和碳水化合物的全穀類麵包；柳橙汁、胡蘿蔔汁，蜂蜜牛奶等，也是不錯的選擇。 xbFoXYqgP
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因壓力導致維生素B、C及抗氧化物的流失，高壓力男性平時應設法補充大量的各式蔬果。尤其是富含纖維素、維生素B、E的糙米、五榖、豆類等粗食。 ][|)qQ
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有些人喜歡在點心時間吃一小把堅果或葵花子，慢慢咀嚼。葵花子中含有豐富的鋅，可以增強活力及抵抗力。藉由咀嚼的動作，也可以達到提神效果。 R)AFaP |
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在需要大量用腦前一小時，吃一些鮪魚、起司或雞肉，有助於靈活腦部，麻省理工學院華曼博士建議。一星期至少食用一次鮭魚，可以預防男性心血管疾病的發生。 ] E1aIt
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另外，維生素藥丸的補充，則視情況而定。營養師趙強提到，當自己一早起床，發現今天的活動行程很趕，可能沒時間好好吃飯，補充足夠營養時，他會在早餐時吞一些維生素藥丸。 <Q06<{]R8
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服用維生素藥丸像是未雨綢繆，搶先一步阻止疲勞發生，「所以要在忙碌及壓力發生之前吃才有用，」趙強解釋因為當壓力發生時，體內維生素能量已被消耗，到時補充已經太遲。 AS34yM(h
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而且，維生素藥丸只是輔助，不能完全取代主食。趙強舉例天然食物中，還有很多營養成分是未被發現的，且食物之間互相幫助吸收的功能，並不是維生素藥丸可以完全取代。「只補充單一營養素通常效果不彰，需要配合其他營養素的協同，吸收效果才加倍，」趙強分析。 uM\(# jZ
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經常碰到民眾拿著「號稱」可以如何如何的營養食品來請教，趙強都要苦口婆心的勸說：回歸自然飲食，才是合乎健康計劃的飲食概念。 ]OE{qXr{
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其實，中西醫在均衡飲食的觀念上是一致的。中醫提到剛健體質的男性，氣最重要。氣來自於腸胃系統，因此腸胃系統要顧好，才有養生的本錢。 dc MWCK
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中西醫師蕭偉傑指出，吃飯的心情也很重要。現代男性常常忙得沒時間吃飯，要不就是隨便打發了事，久之，消化不良，腸胃系統變差，身體也就跟著每況愈下，所以他呼籲：「要細嚼慢嚥，好好地吃，愉快地吃，才能享受食物美味。」 /hP gOaB
至於咖啡跟茶能否提神？專家建議，適量即可。 :h 1-i
美國精神醫學專家史奈德指出，咖啡可提高記憶力和學習力。而且，喝咖啡後30分鐘，咖啡因濃度便足以使細胞產生興奮作用。 'J (4 arN
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但是咖啡因會消耗體內的維生素B群，因此不再喝咖啡後，精神體力會變差。且咖啡因會提高腎上腺素的分泌，使心跳加速，反而造成身體的緊張及壓力。通常一天以不超過3杯較安全，麻州大學運動生理學家兼營養學家克拉克森說。 li4rK <O
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以茶提神，則以清泡（只泡一、兩次）的茶較健康。清泡的茶有甘味，且會釋出咖啡因；但久泡或煮過的茶，會釋放輮酸，較易傷胃，不宜作為提神飲。另外，選擇富含維生素A、C、E的綠茶，可以增強免疫力，蕭偉傑指出。 ~ N+bD
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另外，香菸、酒、藥物等刺激物質，對身體的危害遠大於提神醒腦的功效，專家認為並不足取。
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然而，各式各樣的提神醒腦秘方，追根究柢，還是要提醒男性察覺自己的身體健康。 ? 8g[0/
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在高中任教職，50歲出頭的鄺子傑，保持每天固定走路及爬山習慣。他提到自己上了40歲以後，一些小毛病，像是老花眼就出現了，不得不多加注意。「自己有沒有想照顧自己身體的覺醒？」鄺子傑認為，運動的動機是為自己，不是為別人。 ;&Q8xC2
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星期假日也早起規律運動，不喝咖啡不喝茶，體力極佳的林松柏，則是發覺40歲後的自己，開始會打瞌睡了。但他的體力仍舊比起一些30多歲的球友要好。「我說再來一場，再打一場，都沒人可以比，」他驕傲地說。 2,c{Z$\kn
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衡量自己的體能狀況，林松柏將以往較劇烈的網球運動，改成較溫和的羽球。 w z-9+VN6
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氣功大師李鳳山認為，現代男性心有餘而力不足的原因在於，一味求快、求速效，卻不知要順應天理自然運行。「知止而後定，」李鳳山指出，覺察自己的身體極限，量力而為，既然生活不易，就要懂得求「變化」，才能達到所謂事事「容易」的境地。 NrE& w H:
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面色紅潤、神清氣爽的李鳳山，分享他「一日四時」養生秘訣。將一日看成四季。比方說早晨屬於「春耕」，所以應該努力工作；過中午後可以檢視早上的成果，看看一天的成長，視為「夏長」。 $6~D 2K
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然後下午時間，放慢腳步，做一些整理的工作，傍晚5點以後謂之「秋收」，把工作留在公司，個人可以休息、做自己喜歡的事。子時（晚間11時）之後謂之「冬藏」，人必需入眠，才有元氣面對明日的四季。 ] VifDFL}
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得知身邊三十多歲的男性朋友一個個罹患高血壓、中風或是癌症，黃聿君慶幸自己「還好我這些病痛在30歲時就發生了」。他笑說因為「很怕死」，所以現在很注意自己的健康。 N@ $g "w
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練氣功、調整生活型態、方式，也學會如何地細嚼慢嚥，體會出食物的真正滋味。儘管工作一如從前忙碌，他卻可以愉快度過，「以前是健保卡用到F卡，現在是A卡也用不完，」黃聿君說。 _7(>0GY
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只要一點改變的覺悟，生活就會有所不同。 N 4$!V}pp
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轉貼自康健24期 作者/林貞岑 Iz/o|o]#
審稿專家：淡水馬偕醫院營養課課長趙強
