「纖」下手為強—高纖食物的好處|流金歲月萬象館

小賀

月光皎潔

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只看樓主倒序閱讀使用道具 0樓發表于: 2013-02-19

近年來人們對於營養過剩所造成的肥胖、心臟血管疾病、糖尿病等的比率持續的增加，而出現了對飲食的省思，對高熱量、高脂肪的精緻食物也出現了反撲，紛紛強調食物中纖維質的重要性。

　　纖維質其實就是不會被腸胃道所吸收的東西，所以不會產生熱量，可以刺激腸胃蠕動，降低血中膽固醇，還可以增加食物的體積，抑制食慾，減緩營養的吸收，因此還成為愛美女性推崇的減重聖品。
　
　　食物纖維主要分為兩種：水溶性纖維與不溶水性纖維，這兩者都不會被腸胃道所吸收，水溶性纖維可以在腸胃道中膨脹增加體積，不溶性纖維不會被腸胃道吸收可以直接到大腸，刺激腸子的蠕動。

　　水溶性纖維主要的有：水溶性纖維包含植物膠、果膠及黏質，食物來源如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子、蘋果、柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、海藻類和種子等；

　　非水溶性纖維包含纖維素、半纖維素及木質素，食物來源如未加工的各種穀類、全麥麵粉、豆類、根莖菜類﹝馬鈴薯、南瓜、芋頭、蕃薯﹞、高麗菜、小黃瓜、青花菜、甘藍、芥菜、海藻類等。

　　不溶水性纖維主要有：纖維含量最高的食物是米麥等五穀的皮質，也就是米糠和麥糠，這種纖維是不溶於水，在胃腸也不能完全消化，熱量低，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的減肥食物，又如糙米、全麥、胚芽米等穀類，豆類、葉菜類、水果的果皮等纖維含量也很高。

　　其最大益處是促進大腸的蠕動，縮短食物在大腸停留的時間，並減少大腸的細菌把食物轉變成有毒物質的機會，減少大腸受害的機會，預防大腸癌和痔瘡的發生；食物中缺少這種纖維時得大腸癌的機會就會增加。所以我們最好多吃糙米或五穀米，少吃精緻米，雖然比白米粗糙，但對健康幫助很大。

在每天的三餐中增加纖維質的小技巧：
１、煮飯時加入糙米或是其他穀類一起蒸煮。
２、為避免有些纖維質會轉變為醣質，食物在烹煮時不要煮得太久太爛
　　，以免失去它所具有的刺激腸胃蠕動的作用。
３、水果最好洗淨後連皮直接吃，也最好盡量不要打成果汁，免得纖
　　維質被破壞。
４、平時在食物中增加豆類食物的攝取，如黃豆糙米飯、薏仁緑豆湯、
　　紅豆湯等（p.s.豆類食物一定要煮到熟爛才好消化）。
５、三餐最好能吃到五顏六色的生菜沙拉。　　　

　　另外，水溶性的食物纖維，在腸道中會吸收水分，使糞便變得溼潤柔軟，加上非水溶性纖維可增加糞便體積，並刺激腸道的蠕動，因此多吃高纖食物是改善便秘，淨腸排毒的最佳方法。

　　但是若沒有搭配飲用足夠的水分，水溶性纖維便無法吸收水分，非水溶性纖維雖增加了糞便體積，結果反而造成糞便更為乾硬，會使便秘情形更加嚴重。
在攝取高纖食物的同時，一定要補充足夠的水，建議每天約須補充２５００cc的水，才能達到預防及改善便秘的效果，尤其是在炎熱的天氣裡，由汗液中流失許多水分，更應注意水分的補充。

　　食物纖維除了是腸道的清道夫也是血管清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制膽固醇的形成，對減肥和保健都很重要。多吃高纖食物可預防、疝氣、痔瘡、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病、肥胖、糖尿病、高血壓、蛀牙和膽結石等疾病。

　　美國哈佛大學針對 7000 名女護士的調查發現，高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低，且每天增加 5 公克的纖維攝取量，得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降 37% 。

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快槍阿華

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