長跑4招|流金歲月萬象館

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只看樓主倒序閱讀使用道具 0樓發表于: 2012-02-23

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但兩者皆不對﹕除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？平時練習時要找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。

最近天氣轉涼，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身與拉筋外，最重要是練習後敷冰。不要理會關節痛不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。

原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕一旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。

第四，賽前「儲碳」。

「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」所謂注意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化成能量了，便可『接力』。」

至於比賽時是否需要帶葡萄糖，有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。除了「儲碳」外，練習與比賽後，應立刻補充碳水化合物賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。

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快槍阿華

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葉大雄

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只看該作者 1樓發表于: 2012-02-23

知易行難
先不論可以跑多少
先講講能夠維持幾天吧
其實跑步是一件很痛苦的事情
先要跟體力對抗又要跟意志力對抗
不過習慣後就覺得不跑很奇怪~~
我只要天氣許可就會去跑
已經持續7~8年啦

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CPR2011

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只看該作者 2樓發表于: 2012-02-23

大大說的是
長跑者來說膝蓋是非常重要的

小弟小時候踢過足球傷了膝蓋
加上後來喜愛打籃球
太激烈的球賽後常常會有膝蓋痛的情況

慢跑也已經有十幾年的時間了
幾年前先嘗試參加10K，感覺不錯
隔年再增加為21K，感覺更棒
次年挑戰全馬，38K嚴重抽筋，失敗
因為跑的前一天下午還去打球
再次年全馬成功
但膝蓋真的受不了

今年跑半馬，膝蓋感覺不錯不疼
結果下午去打球又傷了膝蓋
還是要好好的注意保養膝蓋才是

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妳情我願，互不相欠

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soonhand